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　　別讓主食只剩“白月光”！

　　央視網消息：

　　1、粗糧搭配更健康：讓每一口主食都成為“營養充電站”

　　正確做法：每天全谷物+雜糧占主食1/3，如燕麥飯、雜豆粥、藜麥饅頭。

　　指南建議：每天攝入谷類200-300g，其中全谷物50-150g)。

　　現代人飲食中，精制米面占據餐桌“C位”，卻讓健康隱患悄然滋生。白米飯、白饅頭等精制主食經過深度加工，幾乎剔除了谷物外層的麩皮和胚芽，導致膳食纖維、B族維生素、礦物質等營養大幅流失。這類主食進入人體后，會快速轉化為葡萄糖，引發血糖劇烈波動，長期食用可能增加胰島素抵抗和肥胖風險。

　　根據《中國居民膳食指南(2022)》明確建議：每日主食中應包含1/3的全谷物和雜糧，如燕麥、糙米、黑米、藜麥、紅豆等。這些“粗糧選手”富含膳食纖維，能延緩糖分吸收，穩定血糖；其中的B族維生素更是能量代謝的“催化劑”，幫助緩解疲勞、維持神經健康。一碗雜豆粥、一份燕麥飯或一塊全麥饅頭，不僅讓口感更豐富，還能為身體打造“長效供能模式”。

　　2、拒絕“白色陷阱”：精制主食的隱形代價

　　錯誤示范：頓頓白米飯/白饅頭/白粥配油條。

　　后果：精制主食升糖快，缺乏膳食纖維和B族維生素。

　　許多人誤以為“吃飽就行”，頓頓選擇白米飯配油條、白粥搭咸菜等單一組合，實則陷入“營養空洞化”危機。精制主食的升糖指數(GI值)普遍超過80，相當于直接給血液“注射”糖分，長期如此易誘發糖尿病和心血管疾病。更嚴重的是，缺乏膳食纖維的飲食會導致腸道蠕動減緩，便秘、腸道菌群失衡等問題接踵而至。

　　例如，一份油條配白粥的早餐，油脂和精制碳水的組合會讓血糖如過山車般飆升，隨后又迅速陷入饑餓困倦的“能量低谷”。改變其實很簡單：將1/3的白米換成糙米，用雜糧饅頭替代白饅頭，或在煮飯時加入鷹嘴豆、薏仁等，既能增加咀嚼感提升飽腹度，又能攝入抗性淀粉和抗氧化物質，讓主食從“熱量負擔”升級為“營養護盾”。

　　執行要點：

　　1、用"彩虹原則"搭配膳食：每天吃夠5種顏色(紅/黃/綠/白/黑)的天然食材；

　　2、遵循"211餐盤法則"：每餐2拳頭蔬菜、1拳頭蛋白質、1拳頭主食；

　　3、特殊人群需調整：如糖尿病患者需減少高GI水果，痛風患者限制高嘌呤食物。

　　健康的主食選擇，是構筑身體能量與營養的基石。主食不只是為了“填飽肚子”，而是滋養生命的“營養護盾”。遵循“彩虹原則”搭配五色食材，踐行“211餐盤法則”平衡膳食結構，讓每一餐都成為守護健康的儀式。從今天開始，告別單一的“白色陷阱”，讓全谷物和雜豆為餐桌增添色彩與活力。